Erdungstechniken: Übungen gegen Angstzustände, posttraumatische Belastungsstörung und mehr

Aug 19, 2023

Erdung ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, sich von Flashbacks, unerwünschten Erinnerungen und negativen oder herausfordernden Emotionen zu lösen.

Erdungstechniken sind Übungen, die Ihnen helfen können, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, um sich von ängstlichen Gefühlen abzulenken.

Sie können Erdungstechniken verwenden, um in fast jeder Situation Raum für belastende Gefühle zu schaffen. Sie sind jedoch besonders hilfreich, um Folgendes zu verbessern:

Diese Techniken nutzen Ihre fünf Sinne oder greifbare Objekte – Dinge, die Sie berühren können –, um Ihnen zu helfen, durch die Not zu kommen.

Konzentrieren Sie sich auf die Wassertemperatur und darauf, wie es sich auf Ihren Fingerspitzen, Handflächen und Handrücken anfühlt. Fühlt es sich in jedem Teil Ihrer Hand gleich an?

Verwenden Sie zuerst warmes Wasser, dann kaltes. Als nächstes versuchen Sie es zuerst mit kaltem Wasser, dann mit warmem. Fühlt es sich anders an, von kaltem zu warmem Wasser zu wechseln als von warm zu kalt?

Sind die Dinge, die Sie berühren, weich oder hart? Schwer oder leicht? Warm oder kühl? Konzentrieren Sie sich auf die Textur und Farbe jedes Artikels. Fordern Sie sich heraus, an bestimmte Farben wie Purpur, Burgund, Indigo oder Türkis zu denken, anstatt einfach an Rot oder Blau.

Atmen Sie langsam ein und dann aus. Wenn es hilft, können Sie bei jedem Atemzug „ein“ und „aus“ sagen oder denken. Spüren Sie, wie jeder Atemzug Ihre Lungen füllt, und achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, ihn wieder auszustoßen.

Nehmen Sie kleine Bissen oder Schlucke von einem Essen oder Getränk, das Ihnen schmeckt, und lassen Sie sich jeden Bissen vollständig schmecken. Denken Sie darüber nach, wie es schmeckt und riecht und welche Aromen auf Ihrer Zunge verbleiben.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte – Sie können sie sogar zählen. Nehmen Sie den Rhythmus Ihrer Schritte wahr und wie es sich anfühlt, den Fuß auf den Boden zu setzen und ihn dann wieder anzuheben.

Wie fühlt es sich zunächst an? Wie lange dauert es, bis es zu schmelzen beginnt? Wie verändert sich das Gefühl, wenn das Eis zu schmelzen beginnt?

Gibt es einen Duft, der Sie anspricht? Das kann eine Tasse Tee, ein Kraut oder Gewürz, eine Lieblingsseife oder eine Duftkerze sein. Atmen Sie den Duft langsam und tief ein und achten Sie auf seine Eigenschaften (süß, würzig, zitrisch usw.).

Machen Sie ein paar Übungen oder Dehnübungen. Du könntest es versuchen:

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper bei jeder Bewegung anfühlt und wenn Ihre Hände oder Füße den Boden berühren oder sich durch die Luft bewegen.

Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen und Händen an? Wenn Sie Seilspringen, achten Sie auf das Geräusch des Seils in der Luft und auf das Geräusch, wenn es den Boden berührt.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Geräuschen um Sie herum zuzuhören. Hörst du Vögel? Hunde bellen? Maschinen oder Verkehr? Wenn Sie Leute reden hören, was sagen sie? Erkennen Sie die Sprache?

Lassen Sie sich von den Geräuschen überwältigen und erinnern Sie sich daran, wo Sie sind.

Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß anfühlt, und nehmen Sie jeden Teil wahr. Halten:

Beugen Sie Ihre Finger und wackeln Sie mit Ihren Zehen. Bist du barfuß oder in Schuhen? Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen an?

Arbeiten Sie ab 5 rückwärts und nutzen Sie Ihre Sinne, um Dinge aufzulisten, die Ihnen um Sie herum auffallen. Sie könnten beispielsweise damit beginnen, Folgendes aufzulisten:

Bemühen Sie sich, die kleinen Dinge wahrzunehmen, auf die Sie vielleicht nicht immer achten, wie zum Beispiel die Farbe der Flecken im Teppich oder das Summen Ihres Computers.

Diese Erdungsübungen nutzen mentale Ablenkungen, um Ihre Gedanken von belastenden Gefühlen weg und zurück in die Gegenwart zu lenken.

Betrachten Sie ein detailliertes Foto oder Bild (z. B. eine Stadtansicht oder eine andere „geschäftige“ Szene) 5 bis 10 Sekunden lang. Drehen Sie dann das Foto um und stellen Sie es in Ihrem Kopf so detailliert wie möglich nach. Oder Sie können im Geiste alle Dinge auflisten, an die Sie sich anhand des Bildes erinnern.

Wählen Sie eine oder zwei allgemeine Kategorien aus, z. B. „Musikinstrumente“, „Eissorten“ oder „Baseballmannschaften“. Nehmen Sie sich etwa eine Minute Zeit, um im Geiste so viele Dinge wie möglich aus jeder Kategorie aufzulisten.

Auch wenn Sie kein Mathematiker sind, können Zahlen Ihnen dabei helfen, sich zu orientieren.

Versuchen:

Denken Sie an ein Gedicht, ein Lied oder eine Buchpassage, die Sie auswendig kennen. Rezitiere es leise für dich selbst oder in deinem Kopf.

Wenn Sie die Wörter laut aussprechen, konzentrieren Sie sich auf die Form jedes Wortes auf Ihren Lippen und in Ihrem Mund. Wenn Sie die Wörter in Ihrem Kopf sagen, stellen Sie sich jedes Wort so vor, wie Sie es auf einer Seite sehen würden.

Erfinden Sie einen albernen Witz – wie man ihn auf einem Bonbonpapier oder einem Eis am Stiel finden würde.

Sie können sich auch Ihr Lieblingsvideo mit lustigen Tieren, einen Ausschnitt aus einem Komiker oder einer Fernsehsendung, die Ihnen gefällt, oder alles andere ansehen, von dem Sie wissen, dass es Sie zum Lachen bringt.

Das könnte etwa so lauten: „Ich heiße mit vollem Namen. Ich bin X Jahre alt. Ich lebe in einer Stadt im Bundesstaat. Heute ist Freitag, der 3. Juni. Es ist 10:04 Uhr morgens. Ich sitze an meinem Schreibtisch Arbeit. Es ist niemand sonst im Raum.

Sie können den Satz erweitern, indem Sie Details hinzufügen, bis Sie sich ruhig fühlen, wie zum Beispiel: „Es regnet leicht, aber ich kann immer noch die Sonne sehen. Es ist meine Pause. Ich bin durstig, also mache ich mir eine Tasse.“ Tee."

Wenn Sie zum Beispiel gerne Wäsche waschen, denken Sie darüber nach, wie Sie eine fertige Wäscheladung wegräumen würden.

„Die Wäsche fühlt sich warm an, wenn sie aus dem Trockner kommt. Sie ist weich und gleichzeitig etwas steif. Im Korb fühlt sie sich leicht an, auch wenn sie über die Oberfläche läuft. Ich breite sie über dem Bett aus, damit sie bleibt.“ knittert nicht. Ich falte die Handtücher zuerst, schüttele sie aus, bevor ich sie in zwei Hälften, dann in Drittel falte und so weiter.

Denken Sie an eine Aktivität, die Sie oft machen oder die Sie sehr gut machen können, wie zum Beispiel Kaffee kochen, Ihr Büro abschließen oder eine Gitarre stimmen. Gehen Sie den Vorgang Schritt für Schritt durch, als ob Sie jemand anderem Anweisungen dazu geben würden.

Visualisieren Sie:

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Umgebung zu betrachten und zu notieren, was Sie sehen. Nutzen Sie alle fünf Sinne, um so viele Details wie möglich darzustellen.

„Diese Bank ist rot, aber die Bank da drüben ist grün. Es ist warm unter meiner Jeans, weil ich in der Sonne bin. Es fühlt sich rau an, aber es gibt keine Splitter. Die Luft riecht nach Rauch. Ich höre Kinder lachen und Hunde bellen."

Mit diesen Techniken können Sie sich in Zeiten emotionaler Belastung trösten. Diese Übungen können dazu beitragen, gute Gefühle zu fördern, die dazu beitragen können, dass die negativen Gefühle verblassen oder weniger überwältigend wirken.

Wenn Sie verärgert oder verzweifelt sind, stellen Sie sich eine positive Person in Ihrem Leben vor. Stellen Sie sich ihr Gesicht vor oder denken Sie darüber nach, wie ihre Stimme klingt. Stellen Sie sich vor, sie sagen Ihnen, dass der Moment hart ist, Sie ihn aber überstehen werden.

Wiederholen Sie freundliche, mitfühlende Sätze für sich selbst:

Sagen Sie es entweder laut oder in Gedanken so oft, wie Sie möchten.

Wenn Sie zu Hause sind und ein Haustier haben, verbringen Sie ein paar Momente damit, einfach bei ihm zu sitzen. Wenn sie pelzig sind, streicheln Sie sie und konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie sich ihr Fell anfühlt. Berücksichtigen Sie ihre Markierungen oder einzigartigen Eigenschaften. Wenn Sie ein kleineres Haustier haben, das Sie halten können, konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt.

Nicht zu Hause? Denken Sie an die Dinge, die Ihnen an Ihrem Haustier am besten gefallen, oder daran, wie es Sie trösten würde, wenn es da wäre.

Listen Sie drei Lieblingssachen in verschiedenen Kategorien auf, wie zum Beispiel:

Denken Sie an Ihren Lieblingsort, sei es das Zuhause eines geliebten Menschen oder ein fremdes Land. Stellen Sie sich mit jedem Ihrer Sinne die Geräusche vor, die Sie hören, die Objekte, die Sie sehen, und die Düfte, die Sie riechen können.

Versuchen Sie, sich an das letzte Mal zu erinnern, als Sie dort waren. Denken Sie darüber nach, was Sie dort gemacht haben und wie es sich damals angefühlt hat.

Dies kann etwas sein, das Sie allein oder mit einem Freund oder einer geliebten Person tun. Überlegen Sie, was Sie wann tun werden. Vielleicht gehen Sie zum Abendessen, machen einen Spaziergang am Strand, sehen sich einen Film an, auf den Sie sich schon lange gefreut haben, oder besuchen ein Museum.

Konzentrieren Sie sich auf die Details, z. B. darauf, was Sie anziehen, wann Sie gehen und wie Sie dorthin gelangen.

Das kann Ihre Lieblingsdecke, ein beliebtes T-Shirt, ein glatter Stein oder alles sein, was sich gut anfühlt. Denken Sie darüber nach, wie es sich unter Ihren Fingern oder in Ihrer Hand anfühlt.

Wenn Sie einen Lieblingspullover, -schal oder -socken haben, ziehen Sie sie an und denken Sie einen Moment über das Gefühl des Stoffes auf Ihrer Haut nach.

Schreiben Sie vier oder fünf Dinge in Ihrem Leben auf oder listen Sie sie im Geiste auf, die Ihnen Freude bereiten, und stellen Sie sich jedes davon kurz vor.

Legen Sie Ihr Lieblingslied auf, aber tun Sie so, als würden Sie es zum ersten Mal hören. Konzentrieren Sie sich auf die Melodie und den Text (falls vorhanden).

Verursacht das Lied Gänsehaut oder löst es andere körperliche Empfindungen aus? Achten Sie auf die Teile, die Ihnen am meisten auffallen.

Obwohl es nur wenige Forschungsergebnisse gibt, die erklären, wie Erdungstechniken funktionieren, stellen die Techniken eine gängige Strategie zur Behandlung von PTBS und Angstzuständen dar.

Erdungstechniken nutzen Werkzeuge wie Visualisierung und Sinne wie Sehen, Hören und Riechen, um Sie von einer Vielzahl möglicher Gefühle und Gedanken abzulenken.

Während einer Panikattacke oder einem traumatischen Flashback können Ihre Emotionen Ihre Gedanken und körperlichen Reaktionen übernehmen. Die Konzentration auf die Gegenwart durch Erdungstechniken kann dabei helfen, die Reaktion Ihres Körpers zu unterbrechen und Ihr Gehirn und Ihre Gefühle wieder an einen sicheren Ort zu bringen.

Verwenden Sie Erdungstechniken, um mit Gefühlen wie den folgenden umzugehen:

Versuchen Sie es am besten mit einer Erdungsübung, wenn Sie sich zum ersten Mal unwohl fühlen. Warten Sie nicht, bis die Belastung ein Ausmaß erreicht, das schwerer zu bewältigen ist. Wenn die Technik zunächst nicht funktioniert, versuchen Sie, eine Weile dabei zu bleiben, bevor Sie zu einer anderen übergehen.

Sich zu erden ist nicht immer einfach. Es kann einige Zeit dauern, die Techniken zu finden, die in verschiedenen Situationen für Sie am besten funktionieren.

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus diesen Techniken herauszuholen:

Erdungstechniken können wirkungsvolle Werkzeuge sein, die Ihnen dabei helfen, mit belastenden Gedanken im Moment umzugehen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Anwendung von Erdungstechniken haben, kann Ihnen möglicherweise ein Therapeut helfen.

Es ist auch wichtig, die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch zu nehmen, damit Sie die Ursache Ihrer Beschwerden angehen können. Wenn Sie noch keine haben, schauen Sie sich unseren Leitfaden für erschwingliche Therapien an.

Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Psychologen benötigen, schauen Sie sich hier unser FindCare-Tool an.