Wie man den Jetlag besiegt

Jan 19, 2024

Peta Bee

Dienstag, 22. November 2022, 17:46 Uhr

Jetlag kann einen Urlaub wie nichts anderes verderben. Schwankende Müdigkeit gepaart mit Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Energieeinbrüchen können am Zielort scheinbar nicht mehr loszuwerden sein. Es passiert, wenn wir zu weit und zu schnell reisen, als dass sich unser Gehirn daran anpassen könnte, wodurch unsere innere Uhr gestört wird und unser regulärer 24-Stunden-Zyklus aus dem Gleichgewicht gerät. Kurz gesagt, unser Körper und unser Gehirn werden von den Veränderungen der Licht- und Dunkelsignale überrumpelt, sodass wir nicht wissen, wann wir essen und schlafen sollen. Glücklicherweise hat die zirkadiane Wissenschaft evidenzbasierte Praktiken zutage gefördert, die Ihnen dabei helfen, den Jetlag abzuwehren, und gleichzeitig Mythen über den Willen (und den Willen, nicht) zu zerstreuen. So bereiten Sie sich auf Ihre Reise vor.

Hauptfoto: Sonnenaufgang an der australischen Goldküste (Getty Images)

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Letztes Jahr zeigte eine von der US-Marine finanzierte Studie der University of Colorado Boulder, dass Präbiotika – Lebensmittel, die nützliche Darmbakterien stärken können – Menschen dabei helfen können, Jetlag zu vermeiden. Zu den natürlichen präbiotischen Quellen gehören Lauch, Kohl, Artischocken, Chicorée, Pilze, Äpfel und Knoblauch. Der Verzehr dieser Produkte in den Wochen vor Ihrer Abreise kann hilfreich sein.

„Unsere Arbeit legt nahe, dass wir durch die Förderung und Stabilisierung der guten Bakterien im Darm und der von ihnen freigesetzten Metaboliten unseren Körper möglicherweise widerstandsfähiger gegen zirkadiane Störungen machen können“, schrieb die leitende Autorin Monika Fleshner, Professorin für integrative Physiologie.

Dr. Neil Stanley, ein Schlafberater und ehemaliger Direktor für Schlafforschung an der University of Surrey, sagt, Sie sollten alles tun, was Sie können, „um die neue Zeitzone, an die Sie sich halten möchten, zu stärken“ – synchronisieren Sie also alle Uhren auf Ihrem Laptop , Uhr und Smartphone, wenn Sie am Gate ankommen.

„Schlafen Sie im Flugzeug nur, wenn es an Ihrem Zielort während des Fluges Nacht ist“, sagt Stanley. „Und versuchen Sie, einen Fensterplatz zu ergattern und lassen Sie die Jalousien offen, bis es dunkel wird.“

Professor Glyn Howatson, ein Forscher an der Abteilung für Sport, Bewegung und Rehabilitation der Northumbria University, sagt, dass herber Montmorency-Kirschsaft einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen enthält, darunter Melatonin, ein Molekül, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. In einer seiner Studien fand er heraus, dass 30-ml-Schüsse Kirschsaft den Melatoninspiegel erhöhten und somit dazu beitragen können, Jetlag vorzubeugen. „Nehmen Sie es direkt vor einem Langstreckenflug und am Zielort ein, wenn Sie zu Bett gehen“, sagt Howatson. Probieren Sie CherryActive-Shots.

So schwierig es auch sein mag: Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zur Ortszeit Ihres Zielortes einzunehmen. „Berücksichtigen Sie bei Langstreckenflügen die Zeitverschiebung und nehmen Sie alle Mahlzeiten auch in den Tagen vor Ihrem Flug etwas später ein, da dies nachweislich hilfreich ist“, sagt Stanley. Im Jahr 2016 ergab eine Studie der School of Psychology der University of Surrey, dass der Jetlag bei Flugbegleitern auf Langstreckenflügen gelindert wurde, wenn ihre Essenszeiten an ihren freien Tagen an die Zeitzone ihres Heimatlandes angepasst wurden.

Viele Prominente sind besessen von der Idee der „Erdung“ oder „Erdung“ – dem Kontakt mit der Erdoberfläche, indem sie barfuß gehen, wenn sie aus einem Flugzeug steigen. Die Theorie besagt, dass die Praxis die nötige Energie entzieht, um die innere Uhr Ihres Körpers neu zu starten, indem sie die negative Ladung des Bodens aufsaugt, sodass Sie sich erfrischter fühlen. Stanley beschreibt es als „Unsinn“ und erklärt, dass Jetlag durch Störungen unserer inneren Uhren verursacht wird, wenn wir über Zeitzonen reisen. „Das Ausziehen der Schuhe, um eine elektrische Verbindung zur Erde herzustellen, wird keinen großen Unterschied machen“, sagt er.

Die komprimierte Kabinenluft ist außergewöhnlich trocken. Dehydrierung kann den Schlaf beeinträchtigen und daher Jetlag-Symptome wie Müdigkeit deutlich verschlimmern. Die Aerospace Medical Association empfiehlt, pro Stunde in der Luft etwa 225 ml Wasser zu trinken, auch wenn das mehr Toilettengänge bedeutet. „Vermeiden Sie Alkohol auf einem Flug, da er Sie nur noch mehr dehydriert“, sagt Ian Marber, ein Ernährungstherapeut.

Bewegung heilt den Jetlag nicht, aber es gibt viele anekdotische Beweise dafür, dass sie den Menschen hilft, sich an neue Zeitzonen anzupassen, zum Teil weil körperliche Aktivität Serotonin und Neuropeptid Y reguliert, Neurotransmitter, die dabei helfen, Stimmung, Appetit und endokrine Funktion zu kontrollieren. Wenn Ihr Flug morgens ankommt, sollten Sie sich so schnell wie möglich bewegen, auch wenn das einen kurzen Spaziergang im Freien bedeutet.

Eine Studie im Journal of Physiology aus dem Jahr 2019 zeigte, dass körperliche Betätigung gegen 7 Uhr morgens oder zwischen 13 und 16 Uhr dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. „Eine kleine Aktivität im Freien wird Ihnen helfen, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, indem Sie mehr Tageslicht ausgesetzt sind“, sagt Dalton Wong, Gründer von Twenty Two Training. „Wenn Sie am Abend ankommen, sind schon leichte Dehnübungen von Vorteil.“

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